連載企画
生涯にわたり生き生きと
健康で暮らす知恵を学びます。
日本健康運動指導士会 島根県支部
健康運動指導士
健康運動指導士
宇山 民代さん
楽しく気軽に運動
健康で長生きするには適度な運動が大事ですが、働き盛りの皆さんは仕事や育児が忙しく「運動する時間なんてない！」という方も多いのではないでしょうか。そんな時は隙間時間にできる運動をするのも効果的です。健康運動指導士の宇山さんに話を聞きました。
Q1 なぜ運動が大事なのでしょうか。
筋肉や関節を使わずに運動不足のまま生活を続けると「メタボリックシンドローム」※1や「ロコモティブシンドローム」※2になる危険性があります。また、筋力が落ちると転倒などのリスクが高まります。これらの健康問題を引き起こさないために、体を積極的に動かす習慣を身につけましょう。
※1 内臓肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさることにより、心臓病や脳卒中などになりやすい状態
※2 運動器の障害のために身体機能（移動機能）が低下した状態
※2 運動器の障害のために身体機能（移動機能）が低下した状態
Q2 運動のメリットを教えてください。
運動をすることで体の機能が向上し、動きやすく、疲れにくくなります。ケガの予防、体調改善、心身の健康を保つことにつながります。
Q3 隙間時間にできる運動を教えてください。
両かかとをつけたままゆっくりとつま先立ちをする「ヒップスクイーズ」は姿勢改善、美脚、体幹トレーニングにつながります。「ヒップブリッジ」はお尻、腰、お腹、下半身を引き締める効果があります。仕事の合間や家でテレビを見ている時などに意識して体を動かしてみましょう。手軽にできる運動を生活の中に取り入れ継続することが大事です。
ヒップスクイーズ（10回）
❶まっすぐに立って両足のかかとをつけてつま先を90度くらいに開く。両手を腰の裏側に置く。
❷かかとをつけたままゆっくりとつま先立ちする。骨盤をまっすぐ立てて腹筋と内もも、お尻を引き締めつつ、後ろで曲げた左右の肘を背中心に寄せ、背筋も引き締める。
❸姿勢を保ちながらゆっくりかかとを下ろす。
❷かかとをつけたままゆっくりとつま先立ちする。骨盤をまっすぐ立てて腹筋と内もも、お尻を引き締めつつ、後ろで曲げた左右の肘を背中心に寄せ、背筋も引き締める。
❸姿勢を保ちながらゆっくりかかとを下ろす。
ヒップブリッジ（5〜10回）
❶あおむけになり、手のひらを床に、足は骨盤の幅で膝を立てる。かかとの位置は膝下くらいに。
❷お尻と腹筋を引き締め、ゆっくり腰を上げていく。足裏、手のひら、肩甲骨の3点で体重を支え、自然な呼吸で10秒キープ。
❸身体をゆるめながら下ろす。
❷お尻と腹筋を引き締め、ゆっくり腰を上げていく。足裏、手のひら、肩甲骨の3点で体重を支え、自然な呼吸で10秒キープ。
❸身体をゆるめながら下ろす。
問い合わせ先／島根県健康推進課 TEL 0852-22-5255